KRAFT OG UDHOLDENHED UGE 11,1
Croodeo, CroodeoOnline – Croodeo Training
Block 1 (10 minutter)
Overkropsopvarmning Variant 4 (No Measure)
3 min cardio
3 runder af … (overkrops fokus vægt)
10 kost pass throughs
5 pull-ups
10 push-ups
15 kettlebell swing let
Warm-up
Block 2 (10 minutter)
Styrke
3-4 Blocke (20 minutter)
5 simplex complex (Time)
(alle øvelser udført unbroken og uden at smide med stangen) under 62 kg
5 runder
6 deadlifts
6 bend over rows
6 hang power cleans
6 front squats
6 push press
6 back squat
6 push ups på stang
Metcon (3 Rounds for reps)
3×3 minutter med 60 sek pause
Uden pause hold et tempo du kan klare i 3 minutter
5 Burpee
10 wall ball
15 squat til bold
skriv reps pr 3 minutter
10 EMOM wall ball skulder bro (AMRAP – Reps)
lige: 30 wall balls (eller 40 sekunder)
ulige: 50 skulder bro (eller 40 sekunder)
Skriv total antal reps du nåede på 10 minutter
weekend træning
Croodeo – Croodeo Training
Block 1 (10 minutter)
Warm-up
ASC Squat opvarmning 2 (No Measure)
5 minutter sjip variation med stigende intensitet
3 runderaf…
10 smukke Air Squats
10 Burpees
10 et bens kb deadlift alt ( hjemme kropsvæg på ey bens rør stående fod med begge hænder)
10 v ups
4 Blocke (40 min)
Unbroken (Time)
På tid
Back Squats @ 55% – 50 Reps*
Box håndstanden Push Ups – 50 Reps**
* Hver gang du stopper back squat set, straks = 20 burpees
** Hver gang du stopper håndstanden, set = 30 double-unders (eller 60 single-unders)
* Skalering = Hand Release push-ups
Time cap 40 minutter
Kraft og udholdenhed uge 3,1
Croodeo, CroodeoOnline – Croodeo Training
Block 1 (10 minutter)
Warm-up
ASC Squat opvarmning 2 (No Measure)
5 minutter sjip variation med stigende intensitet
3 runderaf…
10 smukke Air Squats
10 Burpees
10 et bens kb deadlift alt ( hjemme kropsvæg på ey bens rør stående fod med begge hænder)
10 v ups
Block 2 (10 minutter)
Superset A
5×5
back Squats 70%
Kettlebell Snatches HS
Back Squat
Kettlebell Snatch
Block 2-3 (20 minutter)
Superset B
5×5
Floor Press @ 70%
Plate Push ups
Floor Press
Plate Push ups
Push up med hop til skive
Block 4 (10 minutter)
Endurance
1-Mile Run (Time)
Max Effort 1-Mile Run
KRAFT OG UDHOLDENHED UGE 3,3
Croodeo, CroodeoOnline – Croodeo Training
Block 1 (10 minutter)
Warm-up
Eocr opvarmning Overkrops 1 (No Measure)
OPVARMNING
Start med :
3 minutter løb, sjip eller let kropsvægt træning
3 runder af … (Overkrops fokus) 10 PVC Koste skaft pass-throughs
5 pull-ups
10 push-ups
15 kettlebell swing let vægt
3 blocke (30 minutter total)
Metcon (AMRAP – Reps)
30min mixed udholdenhed træning
10 reps, barbell row (20-30% af dødløft 1RM)
10 pull-ups (strict) (sub = ring rows)
200m medball carry
10 push press (50-60%)
10 dips box
200m medball carry
torsdags thorax
Croodeo, CroodeoOnline – Thorax – Croodeo ICST Interval-Core-styrke-Træning
Warm-up
visning af øvelser 20/10
Thorax ICST
Hver seie 6x 30/15 to øverlser gentaget 3 gange
Serie 1
TT
DIA 5/3 frik 85-95-105
JUMP 2 5/3 frik 45-48-50
TRX
Bryst til Tricep
squat row
Serie 2
TT
squat baglæns 5/3
Rix baglæns 5/3
TRX
Pistol squat
Suspende lunge
Serie 3
TT
Et bens Dia 5/3 frik 80-85-95
Et ben hop 5/3 frik 45-46-48
TRX
Roll out
Side bend
KRAFT OG UDHOLDENHED UGE 2,2
Croodeo – Croodeo Training
Block 1 (10 minutter)
Warm-up
Eocr opvarmning Overkrops 1 (No Measure)
OPVARMNING
Start med :
3 minutter løb, sjip eller let kropsvægt træning
3 runder af … (Overkrops fokus) 10 PVC Koste skaft pass-throughs
5 pull-ups
10 push-ups
15 kettlebell swing let vægt
3 blocke (30 minutter total)
Metcon (AMRAP – Reps)
30 mixed udholdenhed træning af
1 Minut Cleans @ 60%
1 minut burpees
1 minut dobbelt underskud (single x 2)
1 x 800 meter tur – løb roligt
Weekend Træning
Croodeo – Croodeo Training
Block 1 (10 minutter)
Warm-up
Krops vægt 1 (No Measure)
1 runder
1 min Sprallemand – lunge engle hop -løb på stedet
30 sek mountain runner
30 sek sit ups
30 sek hollow hold
30 sek v-ups
1 runder
1 min Sprallemand – lunge engle hop -løb på stedet
30 sek squat
30 sek squat jump
30 sek lunge
30 sek lunge med hop
1 runder
1 min Sprallemand – lunge engle hop -løb på stedet
30 sek skulder taps
30 sek push up
30 sek planke walk up
30 sek planke til star fish rull
4 Blocke (40 min)
Death by 10m (AMRAP – Reps)
Med en uret kørende udfør sprint (10 meter) det første minut, 2 stk sprints (10 meter) det andet minut, 3 sprints det tredje minut og så videre, fortsæt med at tilføje 1 sprint hvert minut, indtil du ikke kan lave det ønskede nummer af 10 meter sprints i det givne minut.
Score samlede runder og sprints i sidste runde afsluttet.
5 Min pause
Death by push up (AMRAP – Reps)
Start med 1 i første minut. Lav 2 ved minnut 2 og 3 ved minut 3 ……
Skriv antal reps du nåede på at slutte
30/30 22 minutter (3,11)
Croodeo – Croodeo Training
Block 1 (10 minutter)
Warm-up
Løb og 2 runder (No Measure)
400 meter Løb
To runder
Pullups x 5
Pushups x 10
Air squats x 15
3 blocke (30 minutter total)
Speed
8 min max løb 30/30 (8 Rounds for distance)
Løb 30 sek så hurtigt du kan og så 30 sek pause skriv meter du nåede hver 30 sek max løb
Pause 3 minutter
8 min max løb 30/30 (8 Rounds for distance)
Løb 30 sek så hurtigt du kan og så 30 sek pause skriv meter du nåede hver 30 sek max løb
8 min max løb 30/30 (8 Rounds for distance)
Løb 30 sek så hurtigt du kan og så 30 sek pause skriv meter du nåede hver 30 sek max løb
Pause 3 minutter
Pause 3 minutter
8 min max løb 30/30 (8 Rounds for distance)
Løb 30 sek så hurtigt du kan og så 30 sek pause skriv meter du nåede hver 30 sek max løb
400/50/2250 plus FLOOR PRESS(2,10)
Croodeo – Croodeo Training
Block 1 (10 minutter)
Warm-up
Press opvarmning (No Measure)
4 runder
5 Kettlebell Floor Press 8-16 kg
5 Kettlebell Front Squat 8-16 kg
10 Sit-ups
3 punkt lunge stræk
Block 2-3 (20 minutter)
Styrke
3×4 75-80-85%
Floor Press (1x amsap 85%)
Block 4-5 (20 minutter)
Metcon
time cap 20 minutter
Hvis du har tid
3x 50 planke med kb træk
800/50/2250 (Time)
Blandet modal aerob test:
50 reps, Burpee
2250kg Push Press *
50 reps, Burpee
Løb 800
* Du vælger vægten. Du vælger reps. Hvis du ikke er matematisk begavet … tag 2250 og del op efter den vægt du vil bruge, og det er hvor mange reps du vil udføre. med er det 75 reps og med 40 er det 57 reps
Back squat og mix power (1,11)
Croodeo – Croodeo Training
Block 1 (10 minutter)
Warm-up
EO3 lower body ready (No Measure)
Løb 400 meter
3 runder
5 wall squats
10 squats
20 lunges
Block 2-3 (20 minutter)
Styrke
3×4 75-80-85%
Back Squat (1x amsap 85%)
Block 4 (10 minutter)
Metcon
Metcon (6 Rounds for reps)
6 runder – AMRAP i: 2:00
Blandet Modal Aerobic
30 sek. kettlebell swing 20/12
30 sek. Air squat
30 sek. dobbelt under (2x enkelt)
30 sek. Mountain climber
* Bemærk 60 sek. mellem runder runder