Croodeo weekend træning

Croodeo – Croodeo Training

View Public Whiteboard

Block 1 (10 minutter)

Warm-up

Work Cap 1 opvarmning (No Measure)

3 runder

5x Burpees

5x Air Squats

10x Sit-ups

10 Planke walk up

3 punkts lunge

4 Blocke (40 min)

With : Humanity (Time)

Med en stang 25/20 i front rack udfør 10 lunges (5 hver ben), stop derefter, Stå till og lav 5 reps, push press. Du fortsætter, indtil du har afsluttet 400m.

Timrcap 40 minutter

Back squat og mix power (1,10)

Croodeo – Croodeo Training

View Public Whiteboard

Block 1 (10 minutter)

Warm-up

EO3 lower body ready (No Measure)

Løb 400 meter

3 runder

5 wall squats

10 squats

20 lunges

Block 2-3 (20 minutter)

Styrke

3×4 70-75-80%

Back Squat (1x amsap 80%)

Block 4 (10 minutter)

Metcon

Metcon (6 Rounds for reps)

6 Runder

30 Sec Tuck-jump

30 sek push ups

30 sek burpees

60 sek pause

skriv antal reps pr runde

30/30 20 minutter (3,10)

Croodeo – Croodeo Training

View Public Whiteboard

Block 1 (10 minutter)

Warm-up

Løb og 2 runder (No Measure)

400 meter Løb

To runder

Pullups x 5

Pushups x 10

Air squats x 15

3 blocke (30 minutter total)

Speed

8 min max løb 30/30 (8 Rounds for distance)

Løb 30 sek så hurtigt du kan og så 30 sek pause skriv meter du nåede hver 30 sek max løb

Pause 3 minutter

6 min max løb 30/30 (6 Rounds for distance)

Løb 30 sek så hurtigt du kan og så 30 sek pause skriv meter du nåede hver 30 sek max løb

Pause 3 minutter

6 min max løb 30/30 (6 Rounds for distance)

Løb 30 sek så hurtigt du kan og så 30 sek pause skriv meter du nåede hver 30 sek max løb

FLOOR PRESS plus press og løb(2,10)

Croodeo – Croodeo Training

View Public Whiteboard

Block 1 (10 minutter)

Warm-up

Press opvarmning (No Measure)

4 runder

5 Kettlebell Floor Press 8-16 kg

5 Kettlebell Front Squat 8-16 kg

10 Sit-ups

3 punkt lunge stræk

Block 2-3 (20 minutter)

Styrke

3×4 65-70-75%

Floor Press (1x amsap 80%)

Block 4 (10 minutter)

Metcon

Hvis du har tid

3x 50 planke med kb træk

Rifle 1/2 løb (2 Rounds for time)

30 push press 50% af STRICT

Løb 800 meter

20 push press 60% af STRICT

Løb 800 meter

10 push press 70% af STRICT

** HVIS = du er færdig med ovennævnte arbejde på UNDER 20 minutter. Pause på 3 minutter og gør det igen med 50% på det hel. Hvis det tager 20 min eller mere, er du færdig.

Skriv tid pr runde

Croodeo weekend Træning “Burpee RED MIG”

Croodeo – Croodeo Training

View Public Whiteboard

Block 1 (10 minutter)

Warm-up

Krops vægt opvarmnin 2 (No Measure)

Løbe 400 meter

derefter 3 runder

10 push up

10 planke walk out https://www.youtube.com/watch?v=-FW8DNKsAh8

10 lunge

3 blocke (30 minutter total)

Burpee RED MIG (AMRAP – Reps)

Løb – 1600 løb på tid

Pause 7 minutter

9 minutter MAX burpees

** Hvis du når 109 reps eller højere, så har BURPEES REDET DIG

hvis ikke…

Løb – 1600 løb på tid igen

Back squat og styrke udholdenhed

Croodeo – Croodeo Training

View Public Whiteboard

Block 1 (10 minutter)

Warm-up

Work Cap 1 opvarmning (No Measure)

3 runder

5x Burpees

5x Air Squats

10x Sit-ups

10 Planke walk up

3 punkts lunge

Block 2 (10 minutter)

Styrke

Back Squat (55% 4 reps emom i 10 minutter)

3-4 Blocke (20 minutter)

Endurance

Metcon (No Measure)

10 runder –

10 sek. deadlift 60%

10 sek. pull-up (strict)

10 sek. tuck jump

Hvis du har tid

Front Leaning Rest

3 sæt max Front Leaning Rest

30/30 16 minutter (3,9)

Croodeo – Croodeo Training

View Public Whiteboard

Block 1 (10 minutter)

Warm-up

Løb og 2 runder (No Measure)

400 meter Løb

To runder

Pullups x 5

Pushups x 10

Air squats x 15

3 blocke (30 minutter total)

Speed

6 min max løb 30/30 (6 Rounds for distance)

Løb 30 sek så hurtigt du kan og så 30 sek pause skriv meter du nåede hver 30 sek max løb

Pause 3-5 minutter

6 min max løb 30/30 (6 Rounds for distance)

Løb 30 sek så hurtigt du kan og så 30 sek pause skriv meter du nåede hver 30 sek max løb

Pause 3-5 minutter

4x 30/30 max løb (4 Rounds for distance)

Løb 30 sek så hurtigt du kan og så 30 sek pause skriv meter du nåede hver 30 sek max løb

FLOOR PRESS og 40 SEK X8 (2,9)

Croodeo – Croodeo Training

View Public Whiteboard

Block 1 (10 minutter)

Warm-up

Press opvarmning (No Measure)

4 runder

5 Kettlebell Floor Press 8-16 kg

5 Kettlebell Front Squat 8-16 kg

10 Sit-ups

3 punkt lunge stræk

Block 2-3 (20 minutter)

Styrke

3×4 55-60-70%

Floor Press (1x amsap 75%)

Block 4 (10 minutter)

Metcon

Metcon (8 Rounds for reps)

8 runder

AMRAP på: 00:40

20 sekunder Kettlebell Snatch

20 sek Broad jump

50 sek pause mellem runder

Back squat og mix power (1,9)

Croodeo – Croodeo Training

View Public Whiteboard

Block 1 (10 minutter)

Warm-up

EO3 lower body ready (No Measure)

Løb 400 meter

3 runder

5 wall squats

10 squats

20 lunges

Block 2-3 (20 minutter)

Styrke

3×4 55-60-70%

Back Squat (1x amsap 75%)

Block 4 (10 minutter)

Metcon

Metcon (AMRAP – Reps)

12 min amrap

30 Sek. hang power clean @ 60%

30 Sek. push-up

30 Sek. double under (2x single under)

60 Sek Pause

Murph

Croodeo – Croodeo Training

View Public Whiteboard

Block 1 (10 minutter)

Warm-up

s: Murph warm up (No Measure)

Første del

Gå til høj og retur

Anden del: 3-5 runder af

Let jog til vej

4 hamstring stræk

4 fig 4 hip stræk

4 lunge stræk med rotation

Tredje del: 1 runde

5 Side Lunges Each hver Side

10 Lige elastik pull down

3-5 reps 1 kort set af pull ups

5 blocke ( 50 Minutter)

Metcon

Murph (Time)

For Time:

1-Mile Run

100 Pull-ups

200 Push-ups

300 Air Squats

1-Mile Run

If you have a 20# vest or body armor, wear it.
In honor of Navy Lieutenant Michael Murphy, 29, of Patchogue, NY, who was killed in Afghanistan June 28th, 2005.
To learn more about Murph click here

>