KRAFT OG UDHOLDENHED UGE 11,1

Croodeo, CroodeoOnline – Croodeo Training

View Public Whiteboard

Block 1 (10 minutter)

Overkropsopvarmning Variant 4 (No Measure)

3 min cardio

3 runder af … (overkrops fokus vægt)

10 kost pass throughs

5 pull-ups

10 push-ups

15 kettlebell swing let

Warm-up

Block 2 (10 minutter)

Styrke

3-4 Blocke (20 minutter)

5 simplex complex (Time)

(alle øvelser udført unbroken og uden at smide med stangen) under 62 kg

5 runder

6 deadlifts

6 bend over rows

6 hang power cleans

6 front squats

6 push press

6 back squat

6 push ups på stang

Metcon (3 Rounds for reps)

3×3 minutter med 60 sek pause

Uden pause hold et tempo du kan klare i 3 minutter

5 Burpee

10 wall ball

15 squat til bold

skriv reps pr 3 minutter

10 EMOM wall ball skulder bro (AMRAP – Reps)

lige: 30 wall balls (eller 40 sekunder)

ulige: 50 skulder bro (eller 40 sekunder)

Skriv total antal reps du nåede på 10 minutter

weekend træning

Croodeo – Croodeo Training

View Public Whiteboard

Block 1 (10 minutter)

Warm-up

ASC Squat opvarmning 2 (No Measure)

5 minutter sjip variation med stigende intensitet

3 runderaf…

10 smukke Air Squats

10 Burpees

10 et bens kb deadlift alt ( hjemme kropsvæg på ey bens rør stående fod med begge hænder)

10 v ups

4 Blocke (40 min)

Unbroken (Time)

På tid

Back Squats @ 55% – 50 Reps*

Box håndstanden Push Ups – 50 Reps**

* Hver gang du stopper back squat set, straks = 20 burpees

** Hver gang du stopper håndstanden, set = 30 double-unders (eller 60 single-unders)

* Skalering = Hand Release push-ups
Time cap 40 minutter

Kraft og udholdenhed uge 3,1

Croodeo, CroodeoOnline – Croodeo Training

View Public Whiteboard

Block 1 (10 minutter)

Warm-up

ASC Squat opvarmning 2 (No Measure)

5 minutter sjip variation med stigende intensitet

3 runderaf…

10 smukke Air Squats

10 Burpees

10 et bens kb deadlift alt ( hjemme kropsvæg på ey bens rør stående fod med begge hænder)

10 v ups

Block 2 (10 minutter)

Superset A

5×5

back Squats 70%

Kettlebell Snatches HS

Back Squat

Kettlebell Snatch

Block 2-3 (20 minutter)

Superset B

5×5

Floor Press @ 70%

Plate Push ups

Floor Press

Plate Push ups

Push up med hop til skive

Block 4 (10 minutter)

Endurance

1-Mile Run (Time)

Max Effort 1-Mile Run

KRAFT OG UDHOLDENHED UGE 3,3

Croodeo, CroodeoOnline – Croodeo Training

View Public Whiteboard

Block 1 (10 minutter)

Warm-up

Eocr opvarmning Overkrops 1 (No Measure)

OPVARMNING

Start med :

3 minutter løb, sjip eller let kropsvægt træning

3 runder af … (Overkrops fokus) 10 PVC Koste skaft pass-throughs

5 pull-ups

10 push-ups

15 kettlebell swing let vægt

3 blocke (30 minutter total)

Metcon (AMRAP – Reps)

30min mixed udholdenhed træning

10 reps, barbell row (20-30% af dødløft 1RM)

10 pull-ups (strict) (sub = ring rows)

200m medball carry

10 push press (50-60%)

10 dips box

200m medball carry

torsdags thorax

Croodeo, CroodeoOnline – Thorax – Croodeo ICST Interval-Core-styrke-Træning

View Public Whiteboard

Warm-up

visning af øvelser 20/10

Thorax ICST

Hver seie 6x 30/15 to øverlser gentaget 3 gange

Serie 1

TT

DIA 5/3 frik 85-95-105

JUMP 2 5/3 frik 45-48-50

TRX

Bryst til Tricep

squat row

Serie 2

TT

squat baglæns 5/3

Rix baglæns 5/3

TRX

Pistol squat

Suspende lunge

Serie 3

TT

Et bens Dia 5/3 frik 80-85-95

Et ben hop 5/3 frik 45-46-48

TRX

Roll out

Side bend

KRAFT OG UDHOLDENHED UGE 2,2

Croodeo – Croodeo Training

View Public Whiteboard

Block 1 (10 minutter)

Warm-up

Eocr opvarmning Overkrops 1 (No Measure)

OPVARMNING

Start med :

3 minutter løb, sjip eller let kropsvægt træning

3 runder af … (Overkrops fokus) 10 PVC Koste skaft pass-throughs

5 pull-ups

10 push-ups

15 kettlebell swing let vægt

3 blocke (30 minutter total)

Metcon (AMRAP – Reps)

30 mixed udholdenhed træning af

1 Minut Cleans @ 60%

1 minut burpees

1 minut dobbelt underskud (single x 2)

1 x 800 meter tur – løb roligt

Weekend Træning

Croodeo – Croodeo Training

View Public Whiteboard

Block 1 (10 minutter)

Warm-up

Krops vægt 1 (No Measure)

1 runder

1 min Sprallemand – lunge engle hop -løb på stedet

30 sek mountain runner

30 sek sit ups

30 sek hollow hold

30 sek v-ups

1 runder

1 min Sprallemand – lunge engle hop -løb på stedet

30 sek squat

30 sek squat jump

30 sek lunge

30 sek lunge med hop

1 runder

1 min Sprallemand – lunge engle hop -løb på stedet

30 sek skulder taps

30 sek push up

30 sek planke walk up

30 sek planke til star fish rull

4 Blocke (40 min)

Death by 10m (AMRAP – Reps)

Med en uret kørende udfør sprint (10 meter) det første minut, 2 stk sprints (10 meter) det andet minut, 3 sprints det tredje minut og så videre, fortsæt med at tilføje 1 sprint hvert minut, indtil du ikke kan lave det ønskede nummer af 10 meter sprints i det givne minut.

Score samlede runder og sprints i sidste runde afsluttet.

5 Min pause

Death by push up (AMRAP – Reps)

Start med 1 i første minut. Lav 2 ved minnut 2 og 3 ved minut 3 ……

Skriv antal reps du nåede på at slutte

30/30 22 minutter (3,11)

Croodeo – Croodeo Training

View Public Whiteboard

Block 1 (10 minutter)

Warm-up

Løb og 2 runder (No Measure)

400 meter Løb

To runder

Pullups x 5

Pushups x 10

Air squats x 15

3 blocke (30 minutter total)

Speed

8 min max løb 30/30 (8 Rounds for distance)

Løb 30 sek så hurtigt du kan og så 30 sek pause skriv meter du nåede hver 30 sek max løb

Pause 3 minutter

8 min max løb 30/30 (8 Rounds for distance)

Løb 30 sek så hurtigt du kan og så 30 sek pause skriv meter du nåede hver 30 sek max løb

8 min max løb 30/30 (8 Rounds for distance)

Løb 30 sek så hurtigt du kan og så 30 sek pause skriv meter du nåede hver 30 sek max løb

Pause 3 minutter

Pause 3 minutter

8 min max løb 30/30 (8 Rounds for distance)

Løb 30 sek så hurtigt du kan og så 30 sek pause skriv meter du nåede hver 30 sek max løb

400/50/2250 plus FLOOR PRESS(2,10)

Croodeo – Croodeo Training

View Public Whiteboard

Block 1 (10 minutter)

Warm-up

Press opvarmning (No Measure)

4 runder

5 Kettlebell Floor Press 8-16 kg

5 Kettlebell Front Squat 8-16 kg

10 Sit-ups

3 punkt lunge stræk

Block 2-3 (20 minutter)

Styrke

3×4 75-80-85%

Floor Press (1x amsap 85%)

Block 4-5 (20 minutter)

Metcon

time cap 20 minutter

Hvis du har tid

3x 50 planke med kb træk

800/50/2250 (Time)

Blandet modal aerob test:

50 reps, Burpee

2250kg Push Press *

50 reps, Burpee

Løb 800

* Du vælger vægten. Du vælger reps. Hvis du ikke er matematisk begavet … tag 2250 og del op efter den vægt du vil bruge, og det er hvor mange reps du vil udføre. med er det 75 reps og med 40 er det 57 reps

Back squat og mix power (1,11)

Croodeo – Croodeo Training

View Public Whiteboard

Block 1 (10 minutter)

Warm-up

EO3 lower body ready (No Measure)

Løb 400 meter

3 runder

5 wall squats

10 squats

20 lunges

Block 2-3 (20 minutter)

Styrke

3×4 75-80-85%

Back Squat (1x amsap 85%)

Block 4 (10 minutter)

Metcon

Metcon (6 Rounds for reps)

6 runder – AMRAP i: 2:00

Blandet Modal Aerobic

30 sek. kettlebell swing 20/12

30 sek. Air squat

30 sek. dobbelt under (2x enkelt)

30 sek. Mountain climber

* Bemærk 60 sek. mellem runder runder