Croodeo træning Kettlebell fitness test

Croodeo – Croodeo Training

View Public Whiteboard

Block 1 (10 minutter)

Warm-up

Simple krop og kettlebell opvarmning (No Measure)

3 runder

10x Lunge h/s

10x Swing

10x Pushup

Block 2 (10 minutter)

10-not 11 kettlebell test

10 sec battle test (2 Rounds for reps)

med samme vægt som 10-not 11 laver du max kb thruster med højre

holder 30 sec pause

også 10 max med venstre

skriv reps for hver side ind 1=højre 2=venstre

3 blocke (30 minutter total)

løb så langt du kan på 6 minutter (Distance)

løb så langt du kan på 6 minutter

skriv meter du nåede

Block 4 (10 minutter)

Kettlebell snatch test (AMRAP – Reps)

Lav så mange kb snatch skiftevis højre/venstre på

3 minutter

Block 5 (10 minutter)

fitness test (AMRAP – Reps)

total fitness test lig alle tal sammen.

vægt på kb

+ 10 sec battle test reps

+ meter på 6 minutter

+ 3 min snatch test

dette gir total score
Eksempel 20 kg + 7 venstre +7 højre +1400+46 =1480

Croodeo træning over krop (1,6)

Croodeo – Croodeo Training

View Public Whiteboard

Block 1 og 2

Warm-up

Eocr opvarmning Overkrops 1 (No Measure)

OPVARMNING

Start med :

3 minutter løb, sjip eller let kropsvægt træning

3 runder af … (Overkrops fokus) 10 PVC Koste skaft pass-throughs

5 pull-ups

10 push-ups

15 kettlebell swing let vægt

Styrke

Floor Press (5×7 med 65% 4111 tempo 1 min mellem set)

Shoulder Press

Super set

3 runder

32med 90%

20 planke med Kettlebell træk

Block 2-3 (20 minutter)

Metcon (Time)

3 runder

9 Kettlebell swing 28/20/16

20 sek pause

9 push up med klap fra knæ

20 sek pause

12 Squat jump

20 sek pause

9 jumping pull ups

90 sek pause

6x all out (4,6)

Croodeo – Croodeo Training

View Public Whiteboard

Block 1 (10 minutter)

Warm-up

Løb og 2 runder (No Measure)

400 meter Løb

To runder

Pullups x 5

Pushups x 10

Air squats x 15

Block 2-3 (20 minutter)

Styrke

Metcon (Distance)

6 x all out

30 sek max sprint

120 sek pause

Block 4 (10 minutter)

Deadlift (10×2 med 60%)

Med 4 kettlebell vindmølle mellem hver set

Udholdenheds Træning (3,6)

Croodeo – Croodeo Training

View Public Whiteboard

Block 1 (10 minutter)

Warm-up

Løb og 2 runder (No Measure)

400 meter Løb

To runder

Pullups x 5

Pushups x 10

Air squats x 15
time cap:7 min

3 blocke (30 minutter total)

Metcon (2 Rounds for reps)

2 x 15 minutter med 2 mitters pause

post kasse til kost kasse Vægt 18/15/12

post 1 2 sandbag burpee planke

Løbe til næste

post 2 10 sandbag clean

Skrive hvor mage runder du nåede hver runde

Back og front squat + 5 min max meter (2,5)

Croodeo – Croodeo Training

View Public Whiteboard

Block 1 (10 minutter)

Warm-up

Squat 2 (No Measure)

2 runder

1min Sjip

1min air squats

:20 Kipping swings

:20 Mountain climbers

Block 2 (10 minutter)

Styrke

Back Squat (5×7 65 % 4111 temp med 20 sandbag side bent mellem)

Front Squat (3×2 med 90%)

3-4 Blocke (20 minutter)

Metcon (Distance)

5 minutter max meter sprint

Hvis du har tid

3×10 barbell good morning med stangen

Mød dig dine ben weekend træning

Croodeo – Croodeo Training

View Public Whiteboard

Block 1 (10 minutter)

Warm-up

beast plus hip mob opvarmning (No Measure)

2 runder

2 sider beast walk

26 beast side spark

2 sider beast walk baglæns

5x Planke sqauts burpee stræk (at Groiner)

4 Blocke (40 min)

WORK CAPACITY

25-Minute Lunge Test (Time)

Start med en vægtet vest eller rygsæk med op til 10 kg

Del 1

Lunge 400m så hurtigt som muligt (timecap = 25 minutter).

Hvis du afslutter 400m – pause, indtil 25 minutter er gået, fortsæt til del 2.

Hvis du ikke klar 400m med vægt på 25 minutter spid vægt og fortsæt med det samme til del 2.

Del 2

Tag den vægten af og lunge 400m på tid (ingen cap).

Din score = ‘del 2 ‘ 400m lungetid.
Weekend træning timecap er til kl 10:00

10 runder Hang clean (4,5)

Croodeo – Croodeo Training

View Public Whiteboard

Block 1 (10 minutter)

Warm-up

EOCR BASIC opvsarming (No Measure)

3-5 min sjip eller løb

3 runder af … (overkrops fokus)

10 PVC pass-throughs

10 push-ups

3 runder af … (lower fokus)

10 squats

10 Lunges i alt

Block 2-3 (20 minutter)

Styrke

Metcon (Time)

10 runder …

10 Hang Power Clean 40/30/20

10 Box Dips,

Pause 1 min mellem Runder

time cap 20 min

Block 4 (10 minutter)

Deadlift (10×2 med 60%)

Med 4 kettlebell vindmølle mellem hver set

Udholdenheds Træning (3,5)

Croodeo – Croodeo Training

View Public Whiteboard

Block 1 (10 minutter)

Warm-up

Løb og 2 runder (No Measure)

400 meter Løb

To runder

Pullups x 5

Pushups x 10

Air squats x 15
time cap:7 min

3 blocke (30 minutter total)

Metcon (3 Rounds for reps)

3x 10 minutter med 2 minutters pause

post kasse til kost kasse Vægt 18/15/12

post 1 2 sandbag burpee

Løbe til næste

post 2 10 sandbag skovl sne

Skrive hvor mage runder du nåede hver runde

Tæt Floor press og deadlift(2,5)

Croodeo – Croodeo Training

View Public Whiteboard

Block 1 (10 minutter)

Warm-up

EOCR BASIC opvsarming (No Measure)

3-5 min sjip eller løb

3 runder af … (overkrops fokus)

10 PVC pass-throughs

10 push-ups

3 runder af … (lower fokus)

10 squats

10 Lunges i alt

Block 2 (10 minutter)

Styrke

Back Squat (6×6 65 % 4111 temp med 20 sandbag side bent mellem)

3-4 Blocke (20 minutter)

Metcon (Time)

Løb 2x 400 meter på tid med 3 minutters pause mellem

Hvis du har tid

3×10 barbell good morning med stangen

Croodeo træning over krop (1,5)

Croodeo – Croodeo Training

View Public Whiteboard

Block 1 og 2

Warm-up

Eocr opvarmning Overkrops 1 (No Measure)

OPVARMNING

Start med :

3 minutter løb, sjip eller let kropsvægt træning

3 runder af … (Overkrops fokus) 10 PVC Koste skaft pass-throughs

5 pull-ups

10 push-ups

15 kettlebell swing let vægt

Styrke

Floor Press (6×6 med 65% 4111 tempo 1 min mellem set)

Block 2-3 (20 minutter)

Shoulder Press

Super set

3 runder

3 med 85%

20 planke med Kettlebell træk

Metcon (Time)

3 runder

7 Kettlebell swing 28/20/16

20 sek pause

7 push up med klap fra knæ

20 sek pause

10 Squat jump

20 sek pause

7 jumping pull ups

90 sek pause