4 runder
8x Front Squat 30/20
8x Push Ups
8x Box Jumps
8x Situps
med kb
hver side med 20 kb planke træk mellem hver set
Super set med 10 push ups. Så svært du kan
superset med 10 supermand
Løbe 400 meter
derefter 3 runder
10 push up
10 planke walk out https://www.youtube.com/watch?v=-FW8DNKsAh8
10 lunge
2x 40 sek max burpees med 5 pause mellem
skriv hvorlangt du nåede på hver 40 sek
Lav to runder
40 DU or 80 singles
12 Goblet squats with KB
8 KB cleans (2 hands- like a med ball clean)
3 Rounds for time of:
400m Run
21 Kettlebell Swings, 53# / 35#
12 Pull-ups
8 Min Zercher Walk
hver gang man ikke kommer rundt 3 burpees
21 MIN amrap
2 min Double under
2minThorax mod 5/3 DP frequence 45-50
85-90% af max kraft
1 min pause
400 meter Løb
To runder
Pullups x 5
Pushups x 10
Air squats x 15
100 Kettlebell sumo deadlift 24/16
100 box step up ialt 53/43
100 DU sjip
Thorax mod 1 1600 meter
75 sumo deadlift
75 box step up ialt
Thorax mod 1 1600 meter
50 sumo deadlift
50 box step up ialt
Thorax mod 1 1600 meter
25 sumo deadlift
25 box step up ialt
25 DU sjip
Time cap 40 min
2 runder
1min Sjip
1min air squats
:20 Kipping swings
:20 Mountain climbers
3×20 barbell good morning med stangen
Max Effort 1-Mile Run
OPVARMNING
Start med :
3 minutter løb, sjip eller let kropsvægt træning
3 runder af … (Overkrops fokus) 10 PVC Koste skaft pass-throughs
5 pull-ups
10 push-ups
15 kettlebell swing let vægt
Super set
3 runder
1 rep med 95%
4x lang tabata 4x 40 sek med 20 sek pause 2 min mellem tabata
Kettlebell swing 28/20/16
push up med klap fra knæ
Squat jump
jumping pull ups
OPVARMNING
Start med :
3 minutter løb, sjip eller let kropsvægt træning
3 runder af … (Overkrops fokus) 10 PVC Koste skaft pass-throughs
5 pull-ups
10 push-ups
15 kettlebell swing let vægt
10 runder af …
5 Thruster 30/25/15
10 Pull-ups (kip tilladt)
1 min pause
3 x 30 kettlebell planke drag
300 sek Front Leaning Rest
Prøv og hold Front Leaning Rest i 5 fulde minutter. Hvis det ikke er muligt, hvile så lidt som muligt.
400 meter Løb
To runder
Pullups x 5
Pushups x 10
Air squats x 15
time cap:7 min
30 minutter
post kasse til post kasse Vægt 18/15/12
post 1 2 sandbag burpee planke
Løbe til næste
post 2 10 sandbag rotations lunge
3 runder
10x Lunge h/s
10x Swing
10x Pushup
med samme vægt som 10-not 11 laver du max kb thruster med højre
holder 30 sec pause
også 10 max med venstre
skriv reps for hver side ind 1=højre 2=venstre
løb så langt du kan på 6 minutter
skriv meter du nåede
Lav så mange kb snatch skiftevis højre/venstre på
3 minutter
total fitness test lig alle tal sammen.
vægt på kb
+ 10 sec battle test reps
+ meter på 6 minutter
+ 3 min snatch test
dette gir total score
Eksempel 20 kg + 7 venstre +7 højre +1400+46 =1480