Kenneth Rix
Kenneth Rix
Kettlebell træning (3,8)
Croodeo – Croodeo Training
Block 1 (10 minutter)
Warm-up
General 2 (No Measure)
4 runder
8x Front Squat 30/20
8x Push Ups
8x Box Jumps
8x Situps
med kb
Block 2 (10 minutter)
Styrke
Kettlebell Press (5×10)
hver side med 20 kb planke træk mellem hver set
Block 3 (10 minutter)
strict pull up (5×10)
Super set med 10 push ups. Så svært du kan
Block 4 (10 minutter)
Toes-To-Bar (5×10)
superset med 10 supermand
Løb damsbo og konditions press (2,7
Croodeo – Croodeo Training
Block 1 (10 minutter)
Warm-up
Krops vægt opvarmnin 2 (No Measure)
Løbe 400 meter
derefter 3 runder
10 push up
10 planke walk out https://www.youtube.com/watch?v=-FW8DNKsAh8
10 lunge
Block 2-3 (20 minutter)
Damsbo tur fra skov start (Time)
Block 4 (10 minutter)
Metcon (2 Rounds for reps)
2x 40 sek max burpees med 5 pause mellem
skriv hvorlangt du nåede på hver 40 sek
Hellen plus Zercher walk (1,8)
Croodeo – Croodeo Training
Block 1 og 2
Warm-up
Du goblet sq kb clean (No Measure)
Lav to runder
40 DU or 80 singles
12 Goblet squats with KB
8 KB cleans (2 hands- like a med ball clean)
Metcon
Block 2-3 (20 minutter)
Helen (Time)
3 Rounds for time of:
400m Run
21 Kettlebell Swings, 53# / 35#
12 Pull-ups
Block 4 (10 minutter)
Styrke
Metcon (Distance)
8 Min Zercher Walk
Deadlift og DU thorax (4,8)
Croodeo – Croodeo Training
Block 1 (10 minutter)
Warm-up
Double under plus burpees (No Measure)
hver gang man ikke kommer rundt 3 burpees
Block 2 (10 minutter)
Deadlift (5×10 med 50%)
Block 3-4
Metcon
Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)
21 MIN amrap
2 min Double under
2minThorax mod 5/3 DP frequence 45-50
85-90% af max kraft
1 min pause
KONDITION MAX WEEKEND Træning
Croodeo – Croodeo Training
Block 1 (10 minutter)
Warm-up
Løb og 2 runder (No Measure)
400 meter Løb
To runder
Pullups x 5
Pushups x 10
Air squats x 15
4 Blocke (40 min)
Condition me to the grave thorax (Time)
100 Kettlebell sumo deadlift 24/16
100 box step up ialt 53/43
100 DU sjip
Thorax mod 1 1600 meter
75 sumo deadlift
75 box step up ialt
Thorax mod 1 1600 meter
50 sumo deadlift
50 box step up ialt
Thorax mod 1 1600 meter
25 sumo deadlift
25 box step up ialt
25 DU sjip
Time cap 40 min
Back og front squat + 5 min max meter (2,7)
Croodeo – Croodeo Training
Block 1 (10 minutter)
Warm-up
Squat 2 (No Measure)
2 runder
1min Sjip
1min air squats
:20 Kipping swings
:20 Mountain climbers
Block 2 (10 minutter)
Styrke
Back Squat (4×8 70 % 4111 temp )
Front Squat (3×1 med 95%)
3-4 Blocke (20 minutter)
Hvis du har tid
3×20 barbell good morning med stangen
1-Mile Run (Time)
Max Effort 1-Mile Run
Croodeo træning over krop (1,7)
Croodeo – Croodeo Training
Block 1 og 2
Warm-up
Eocr opvarmning Overkrops 1 (No Measure)
OPVARMNING
Start med :
3 minutter løb, sjip eller let kropsvægt træning
3 runder af … (Overkrops fokus) 10 PVC Koste skaft pass-throughs
5 pull-ups
10 push-ups
15 kettlebell swing let vægt
Styrke
Floor Press (4×8 med 65% 4111 tempo 1 min mellem set)
Shoulder Press
Super set
3 runder
1 rep med 95%
Block 2-3 (20 minutter)
Metcon (No Measure)
4x lang tabata 4x 40 sek med 20 sek pause 2 min mellem tabata
Kettlebell swing 28/20/16
push up med klap fra knæ
Squat jump
jumping pull ups
10 runder stand (4,7)
Croodeo – Croodeo Training
Block 1 (10 minutter)
Warm-up
Eocr opvarmning Overkrops 1 (No Measure)
OPVARMNING
Start med :
3 minutter løb, sjip eller let kropsvægt træning
3 runder af … (Overkrops fokus) 10 PVC Koste skaft pass-throughs
5 pull-ups
10 push-ups
15 kettlebell swing let vægt
Block 2-3 (20 minutter)
Metcon
Metcon (Time)
10 runder af …
5 Thruster 30/25/15
10 Pull-ups (kip tilladt)
1 min pause
Block 4 (10 minutter)
Deadlift (6×2 med 70%)
3 x 30 kettlebell planke drag
Hvis du har tid
300 sek Front Leaning Rest
Prøv og hold Front Leaning Rest i 5 fulde minutter. Hvis det ikke er muligt, hvile så lidt som muligt.
Udholdenheds Træning (3,7)
Croodeo – Croodeo Training
Block 1 (10 minutter)
Warm-up
Løb og 2 runder (No Measure)
400 meter Løb
To runder
Pullups x 5
Pushups x 10
Air squats x 15
time cap:7 min
3 blocke (30 minutter total)
Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)
30 minutter
post kasse til post kasse Vægt 18/15/12
post 1 2 sandbag burpee planke
Løbe til næste
post 2 10 sandbag rotations lunge
Croodeo træning Kettlebell fitness test
Croodeo – Croodeo Training
Block 1 (10 minutter)
Warm-up
Simple krop og kettlebell opvarmning (No Measure)
3 runder
10x Lunge h/s
10x Swing
10x Pushup
Block 2 (10 minutter)
10-not 11 kettlebell test
10 sec battle test (2 Rounds for reps)
med samme vægt som 10-not 11 laver du max kb thruster med højre
holder 30 sec pause
også 10 max med venstre
skriv reps for hver side ind 1=højre 2=venstre
3 blocke (30 minutter total)
løb så langt du kan på 6 minutter (Distance)
løb så langt du kan på 6 minutter
skriv meter du nåede
Block 4 (10 minutter)
Kettlebell snatch test (AMRAP – Reps)
Lav så mange kb snatch skiftevis højre/venstre på
3 minutter
Block 5 (10 minutter)
fitness test (AMRAP – Reps)
total fitness test lig alle tal sammen.
vægt på kb
+ 10 sec battle test reps
+ meter på 6 minutter
+ 3 min snatch test
dette gir total score
Eksempel 20 kg + 7 venstre +7 højre +1400+46 =1480