3 runder
5x Burpees
5x Air Squats
10x Sit-ups
10 Planke walk up
3 punkts lunge
Med en stang 25/20 i front rack udfør 10 lunges (5 hver ben), stop derefter, Stå till og lav 5 reps, push press. Du fortsætter, indtil du har afsluttet 400m.
Timrcap 40 minutter
Løb 400 meter
3 runder
5 wall squats
10 squats
20 lunges
3×4 70-75-80%
6 Runder
30 Sec Tuck-jump
30 sek push ups
30 sek burpees
60 sek pause
skriv antal reps pr runde
400 meter Løb
To runder
Pullups x 5
Pushups x 10
Air squats x 15
Løb 30 sek så hurtigt du kan og så 30 sek pause skriv meter du nåede hver 30 sek max løb
Løb 30 sek så hurtigt du kan og så 30 sek pause skriv meter du nåede hver 30 sek max løb
Løb 30 sek så hurtigt du kan og så 30 sek pause skriv meter du nåede hver 30 sek max løb
4 runder
5 Kettlebell Floor Press 8-16 kg
5 Kettlebell Front Squat 8-16 kg
10 Sit-ups
3 punkt lunge stræk
3×4 65-70-75%
3x 50 planke med kb træk
30 push press 50% af STRICT
Løb 800 meter
20 push press 60% af STRICT
Løb 800 meter
10 push press 70% af STRICT
** HVIS = du er færdig med ovennævnte arbejde på UNDER 20 minutter. Pause på 3 minutter og gør det igen med 50% på det hel. Hvis det tager 20 min eller mere, er du færdig.
Skriv tid pr runde
Løbe 400 meter
derefter 3 runder
10 push up
10 planke walk out https://www.youtube.com/watch?v=-FW8DNKsAh8
10 lunge
Løb – 1600 løb på tid
Pause 7 minutter
9 minutter MAX burpees
** Hvis du når 109 reps eller højere, så har BURPEES REDET DIG
hvis ikke…
Løb – 1600 løb på tid igen
3 runder
5x Burpees
5x Air Squats
10x Sit-ups
10 Planke walk up
3 punkts lunge
10 runder –
10 sek. deadlift 60%
10 sek. pull-up (strict)
10 sek. tuck jump
Front Leaning Rest
3 sæt max Front Leaning Rest
400 meter Løb
To runder
Pullups x 5
Pushups x 10
Air squats x 15
Løb 30 sek så hurtigt du kan og så 30 sek pause skriv meter du nåede hver 30 sek max løb
Løb 30 sek så hurtigt du kan og så 30 sek pause skriv meter du nåede hver 30 sek max løb
Løb 30 sek så hurtigt du kan og så 30 sek pause skriv meter du nåede hver 30 sek max løb
4 runder
5 Kettlebell Floor Press 8-16 kg
5 Kettlebell Front Squat 8-16 kg
10 Sit-ups
3 punkt lunge stræk
3×4 55-60-70%
8 runder
AMRAP på: 00:40
20 sekunder Kettlebell Snatch
20 sek Broad jump
50 sek pause mellem runder
Løb 400 meter
3 runder
5 wall squats
10 squats
20 lunges
3×4 55-60-70%
12 min amrap
30 Sek. hang power clean @ 60%
30 Sek. push-up
30 Sek. double under (2x single under)
60 Sek Pause
Første del
Gå til høj og retur
Anden del: 3-5 runder af
Let jog til vej
4 hamstring stræk
4 fig 4 hip stræk
4 lunge stræk med rotation
Tredje del: 1 runde
5 Side Lunges Each hver Side
10 Lige elastik pull down
3-5 reps 1 kort set af pull ups
For Time:
1-Mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air Squats
1-Mile Run
If you have a 20# vest or body armor, wear it.
In honor of Navy Lieutenant Michael Murphy, 29, of Patchogue, NY, who was killed in Afghanistan June 28th, 2005.
To learn more about Murph click here