Kenneth Rix
Kenneth Rix
Croodeo weekend træning
Croodeo – Croodeo Training
Block 1 (10 minutter)
Warm-up
Work Cap 1 opvarmning (No Measure)
3 runder
5x Burpees
5x Air Squats
10x Sit-ups
10 Planke walk up
3 punkts lunge
4 Blocke (40 min)
With : Humanity (Time)
Med en stang 25/20 i front rack udfør 10 lunges (5 hver ben), stop derefter, Stå till og lav 5 reps, push press. Du fortsætter, indtil du har afsluttet 400m.
Timrcap 40 minutter
Back squat og mix power (1,10)
Croodeo – Croodeo Training
Block 1 (10 minutter)
Warm-up
EO3 lower body ready (No Measure)
Løb 400 meter
3 runder
5 wall squats
10 squats
20 lunges
Block 2-3 (20 minutter)
Styrke
3×4 70-75-80%
Back Squat (1x amsap 80%)
Block 4 (10 minutter)
Metcon
Metcon (6 Rounds for reps)
6 Runder
30 Sec Tuck-jump
30 sek push ups
30 sek burpees
60 sek pause
skriv antal reps pr runde
30/30 20 minutter (3,10)
Croodeo – Croodeo Training
Block 1 (10 minutter)
Warm-up
Løb og 2 runder (No Measure)
400 meter Løb
To runder
Pullups x 5
Pushups x 10
Air squats x 15
3 blocke (30 minutter total)
Speed
8 min max løb 30/30 (8 Rounds for distance)
Løb 30 sek så hurtigt du kan og så 30 sek pause skriv meter du nåede hver 30 sek max løb
Pause 3 minutter
6 min max løb 30/30 (6 Rounds for distance)
Løb 30 sek så hurtigt du kan og så 30 sek pause skriv meter du nåede hver 30 sek max løb
Pause 3 minutter
6 min max løb 30/30 (6 Rounds for distance)
Løb 30 sek så hurtigt du kan og så 30 sek pause skriv meter du nåede hver 30 sek max løb
FLOOR PRESS plus press og løb(2,10)
Croodeo – Croodeo Training
Block 1 (10 minutter)
Warm-up
Press opvarmning (No Measure)
4 runder
5 Kettlebell Floor Press 8-16 kg
5 Kettlebell Front Squat 8-16 kg
10 Sit-ups
3 punkt lunge stræk
Block 2-3 (20 minutter)
Styrke
3×4 65-70-75%
Floor Press (1x amsap 80%)
Block 4 (10 minutter)
Metcon
Hvis du har tid
3x 50 planke med kb træk
Rifle 1/2 løb (2 Rounds for time)
30 push press 50% af STRICT
Løb 800 meter
20 push press 60% af STRICT
Løb 800 meter
10 push press 70% af STRICT
** HVIS = du er færdig med ovennævnte arbejde på UNDER 20 minutter. Pause på 3 minutter og gør det igen med 50% på det hel. Hvis det tager 20 min eller mere, er du færdig.
Skriv tid pr runde
Croodeo weekend Træning “Burpee RED MIG”
Croodeo – Croodeo Training
Block 1 (10 minutter)
Warm-up
Krops vægt opvarmnin 2 (No Measure)
Løbe 400 meter
derefter 3 runder
10 push up
10 planke walk out https://www.youtube.com/watch?v=-FW8DNKsAh8
10 lunge
3 blocke (30 minutter total)
Burpee RED MIG (AMRAP – Reps)
Løb – 1600 løb på tid
Pause 7 minutter
9 minutter MAX burpees
** Hvis du når 109 reps eller højere, så har BURPEES REDET DIG
hvis ikke…
Løb – 1600 løb på tid igen
Back squat og styrke udholdenhed
Croodeo – Croodeo Training
Block 1 (10 minutter)
Warm-up
Work Cap 1 opvarmning (No Measure)
3 runder
5x Burpees
5x Air Squats
10x Sit-ups
10 Planke walk up
3 punkts lunge
Block 2 (10 minutter)
Styrke
Back Squat (55% 4 reps emom i 10 minutter)
3-4 Blocke (20 minutter)
Endurance
Metcon (No Measure)
10 runder –
10 sek. deadlift 60%
10 sek. pull-up (strict)
10 sek. tuck jump
Hvis du har tid
Front Leaning Rest
3 sæt max Front Leaning Rest
30/30 16 minutter (3,9)
Croodeo – Croodeo Training
Block 1 (10 minutter)
Warm-up
Løb og 2 runder (No Measure)
400 meter Løb
To runder
Pullups x 5
Pushups x 10
Air squats x 15
3 blocke (30 minutter total)
Speed
6 min max løb 30/30 (6 Rounds for distance)
Løb 30 sek så hurtigt du kan og så 30 sek pause skriv meter du nåede hver 30 sek max løb
Pause 3-5 minutter
6 min max løb 30/30 (6 Rounds for distance)
Løb 30 sek så hurtigt du kan og så 30 sek pause skriv meter du nåede hver 30 sek max løb
Pause 3-5 minutter
4x 30/30 max løb (4 Rounds for distance)
Løb 30 sek så hurtigt du kan og så 30 sek pause skriv meter du nåede hver 30 sek max løb
FLOOR PRESS og 40 SEK X8 (2,9)
Croodeo – Croodeo Training
Block 1 (10 minutter)
Warm-up
Press opvarmning (No Measure)
4 runder
5 Kettlebell Floor Press 8-16 kg
5 Kettlebell Front Squat 8-16 kg
10 Sit-ups
3 punkt lunge stræk
Block 2-3 (20 minutter)
Styrke
3×4 55-60-70%
Floor Press (1x amsap 75%)
Block 4 (10 minutter)
Metcon
Metcon (8 Rounds for reps)
8 runder
AMRAP på: 00:40
20 sekunder Kettlebell Snatch
20 sek Broad jump
50 sek pause mellem runder
Back squat og mix power (1,9)
Croodeo – Croodeo Training
Block 1 (10 minutter)
Warm-up
EO3 lower body ready (No Measure)
Løb 400 meter
3 runder
5 wall squats
10 squats
20 lunges
Block 2-3 (20 minutter)
Styrke
3×4 55-60-70%
Back Squat (1x amsap 75%)
Block 4 (10 minutter)
Metcon
Metcon (AMRAP – Reps)
12 min amrap
30 Sek. hang power clean @ 60%
30 Sek. push-up
30 Sek. double under (2x single under)
60 Sek Pause
Murph
Croodeo – Croodeo Training
Block 1 (10 minutter)
Warm-up
s: Murph warm up (No Measure)
Første del
Gå til høj og retur
Anden del: 3-5 runder af
Let jog til vej
4 hamstring stræk
4 fig 4 hip stræk
4 lunge stræk med rotation
Tredje del: 1 runde
5 Side Lunges Each hver Side
10 Lige elastik pull down
3-5 reps 1 kort set af pull ups
5 blocke ( 50 Minutter)
Metcon
Murph (Time)
For Time:
1-Mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air Squats
1-Mile Run
If you have a 20# vest or body armor, wear it.
In honor of Navy Lieutenant Michael Murphy, 29, of Patchogue, NY, who was killed in Afghanistan June 28th, 2005.
To learn more about Murph click here